Hardloopprestaties onder vermoeidheid: risico’s en learnings
Je begint een hardloopwedstrijd vol goede moed en energie, maar de laatste paar kilometers voelt je lichaam zwaarder en komen je benen niet meer mee op het tempo dat jij wil. Vermoeidheid beïnvloedt ons looppatroon (kinematica). Dit kan uiteindelijk zelfs leiden tot een verhoogde kans op blessures. In dit artikel bespreken we de bevindingen van het Run3D onderzoek naar de risico’s van vermoeidheid op hardlopen én hoe je hier het beste mee om kunt gaan.
Loopsnelheid
Hoe vermoeider je wordt, hoe langzamer je loopt. Je loopsnelheid wordt bepaald door je cadans (het aantal stappen dat je per minuut neemt) en je paslengte (hoe groot de stappen zijn die je zet). Naarmate vermoeidheid toeslaat, begin je minder en kleinere stappen te zetten: je cadans en paslengte nemen dus af. Vermoeidheid zorgt er daarnaast ook voor dat je looppatroon kan veranderen, zo kan het zijn dat je meer naar voren leunt met je bovenlichaam, je jouw knie niet genoeg strekt bij voetlanding (verhoogde knieflexie) en je heup- en kniebeweging verminderd. Experts gaan ervan uit dat dit ingebouwde mechanismen in ons lichaam zijn die energie besparen en ons beschermen tegen blessures.
Wanneer de paslengte afneemt terwijl de cadans niet wordt verhoogd, neemt de loopsnelheid af. Om uit te vinden wat er nog meer verandert in het looppatroon wanneer de renner vermoeid is, heeft Run3D aan de hand van hun eigen technologie een experiment uitgevoerd. Verschillende hardlopers werden gevraagd om de effecten van lopen onder vermoeidheid te testen door middel van de Run3D loopanalyse. Er werd eerst een 0-meting uitgevoerd voordat de lopers een halve marathon liepen. Vervolgens werd er na de halve marathon weer een 3D-analyse gemaakt. Voor beide analyses werden de renners gevraagd op hetzelfde tempo te lopen, zodat duidelijk werd welke veranderingen optraden wanneer de loopsnelheid niet veranderde. Er deden zich significante veranderingen voor die de effecten van vermoeidheid op het looppatroon aantonen:
- Verhoogde cadans: het aantal stappen dat je per minuut zet is hoger dan normaal.
- Verhoogde knieflexie: de knie buigt meer wanneer de voet de grond raakt.
- Verminderde paslengte: je zet kleinere stappen dan normaal.
- Verminderde standtijd: je houd korter een voet aan de grond tijdens het rennen.
Wat gebeurt er in je lichaam?
Naarmate vermoeidheid toeslaat, wordt ons vermogen om getrainde bewegingspatronen te behouden beïnvloed en past ons lichaam zich aan om energie te behouden. Hoewel deze tactiek ons helpt de finishlijn te bereiken, verhoogt het ons risico op blessures en vermindert het onze loopsnelheid. Het boven omschreven onderzoek toont dat de risicofactoren in het looppatroon die reeds voor de race werden geïdentificeerd, meer prominent aanwezig waren na de race toen de deelnemer vermoeid was.
De volgende factoren tasten loopsnelheid aan en/of verhogen het risico op een blessure:
- Verhoogde heupinterne rotatie: de heup draait meer naar binnen dan normaal.
- Verhoogde heupadductie: de heup beweegt meer naar binnen dan normaal.
- Verhoogde knie-interne rotatie: de knie draait meer naar binnen dan normaal.
- Verhoogde achtervoet eversie: de hiel van de voet kantelt meer naar buiten dan normaal.
- Verminderde cadans: het aantal stappen dat je per minuut zet is lager dan normaal.
- Verhoogde romprotatie: het bovenlichaam draait meer tijdens het lopen of rennen dan normaal.
- Verminderde knieflexie bij voetlanding en tijdens de standfase: de knie buigt minder wanneer je voet de grond raakt en terwijl je op dat been staat.
Een andere studie uit 2018 die gebruikmaakt van een 3D-analyse bevestigt daarbij ook dat meer ervaren hardlopers minder significante veranderingen in hun bewegingspatroon ervaarden wanneer zij vermoeid waren dan minder ervaren hardlopers. Beginnende hardlopers hadden voornamelijk last een verhoogde romphelling naar voren, verhoogde enkelflexie en verminderde knieflexie.
Wat kunnen we hieruit concluderen?
Tot op heden zijn er geen specifieke oplossingen die vermoeidheid en haar effecten op hardloopprestaties tegengaan. Echter zijn er wel een aantal dingen waar je mee aan de slag kan:
- Ervaring opdoen: Zorg ervoor dat je op de juiste manier traint voor jouw hardloopdoel.
- Paslengte en cadans meten: Snelheid = paslengte x cadans. Uit het Run3D onderzoek blijkt dat, naarmate vermoeidheid het lichaam overneemt, de paslengte vermindert. Focus tijdens je training op het verhogen van je cadans om te proberen je snelheid te behouden tegen het eind van een race.
- Loopanalyse en krachttraining: Meten is weten! Het is aan de hand van de Run3D loopanalyse mogelijk om inzicht te verkrijgen in risico’s binnen jouw looppatroon. Weet je waar de risico’s zitten, dan kan je hier in jouw training rekening mee houden om pijn en blessures te voorkomen.
Run3D
Een Run3D-loopanalyse maakt een 3D-model van jouw looppatroon. Daarin kunnen wij zien waar jouw zwakke en sterke punten (risk en performance markers) zich bevinden. Deze informatie wordt samengevat in een Run3D Performance rapport. Aan de hand van de risk en performance markers uit jouw rapport ga je met één van onze specialisten de atletiekbaan op. Hier ontvang je aanwijzingen (cues) waarmee je de aanpassingen in jouw looppatroon kan doorvoeren. Door de verandering in je looppatroon aan de hand van jouw unieke resultaten voorkom je blessures en loop je jouw allerbeste tijd ooit!
Zet hier jouw Run3D-afspraak vast en vlieg de finish over!
