Onze online Miniserie Voetentraining
We helpen graag mensen bij het herstellen en verbeteren van de gezondheid van je voeten. In onze miniserie delen we onze kennis over verschillende veel voorkomende klachten en problemen. We gaan dieper in op wat voettraining inhoudt – van de anatomie van de voet tot aan specifieke oefeningen om de voeten te trainen. Deze miniserie is ook te bekijken op ons Youtube-kanaal en tussen onze Instagram-reels.
Hieronder vind je al onze miniserie afleveringen. De nieuwste afleveringen verschijnen bovenaan. Alle video’s zijn Nederlands gesproken en hebben Engelse ondertiteling.
Wees altijd voorzichtig wanneer je zelfstandig aan de slag gaat! Heb je een blessure of twijfel je over de intensiteit van oefeningen? Neem dan contact op met ons of een andere specialist die voor jouw situatie het beste advies kan geven.
Aflevering 24: Zolencheck
In aflevering 24 van de miniserie toont Deleila je hoe je zooltjes controleert.
Net zoals je hardloopschoenen zijn je zooltjes eens in de zoveel tijd toe aan vervanging. Je kan hiervoor een afspraak bij ons inplannen, maar je kan ook alvast een eerste test zelf doen.
Volg de volgende stappen:
1️⃣ Kijk of je zool nog hard genoeg is door er met je duim in te duwen
2️⃣ Zet je voet plat op de zool en kijk of deze nog mooi aansluit
3️⃣ Controleer je afdek op slijtage
Zijn jouw zolen toe aan vervanging of twijfel je daarover? Maak een afspraak!
Aflevering 23: Hallux Valgus
In aflevering 23 van de miniserie helpt Mark je bij Hallux Valgus.
Een scheve grote teen, of Hallux Valgus, kan lijden tot pijn en irritatie bij lopen. Vaak krijgen mensen met deze aandoening te horen dat zie hiermee moeten leren leven. Mits nog niet te ver gevorderd, zien wij dit echt anders. Door actief met oefeningen aan de slag te gaan is het mogelijk je teen weer aan te leren rechter te gaan staan.
1️⃣ Train beide grote tenen gelijktijdig met een weerstandsbandje. Houdt de andere tenen op de grond.
2️⃣ Gebruik een weerstandsbandje om de grote teen schuin omhoog te trekken zodat deze in een mooie rechte positie komt te staan. Duw je grote teen recht naar beneden. Houd de andere tenen (met de hand) op de grond.
3️⃣ Pak het uiteinde van je grote teen vast en verplaats deze omhoog, naar buiten en dan naar de grond en vervolgens weer omhoog, naar binnen en dan naar de grond.
Wil je meer weten over Hallux Valgus? Kijk dan bij ons Footnews artikel Hallux Valgus: Wat doet een podotherapeut aan een scheve teen?
Aflevering 22: Morbus Sever
In aflevering 22 van de miniserie vertelt Bram over Morbus Sever.
De ziekte van Sever is een ontsteking in de groeischijf van de hiel, waar nieuw bot vormt bij groeiende kinderen. Waar de groeischijf bij volwassenen van bot is gemaakt, is deze bij kinderen nog van kraakbeen. Belasting op dit gebied kan dus sneller leiden tot een ontsteking. Meer over Morbus Sever vind je in het Footnews artikel Morbus Sever: wat we kunnen doen aan hielpijn bij kinderen.
Actieve kinderen hebben een grotere kans op Morbus Sever. Gelukkig verdwijnt dit vanzelf zodat de hiel volledig is uitgegroeid Dit duurt meestal zes maanden tot een jaar. In de tussentijd kunnen we door middel van zooltjes en oefeningen de pijn en druk in de hiel beperken. Dat doen we door ons te focussen op het reduceren van de spanning op de peesplaat, hiervoor gebruiken we onder andere de volgende oefeningen:
1️⃣ Calf stretches
2️⃣ Zonnegroet
3️⃣ Rol een balletje onder de voetzool
Aflevering 21: Lisfranc-blessures
In aflevering 21 van de miniserie vertelt Sharon je over het Lisfranc letsel, ofwel een blessure van de middenvoet. Lees hiervoor ook Alles wat je moet weten over Lisfranc-blessures. Ze deelt oefeningen waarmee je de voetboog kan versterken:
Short foot exercise
1️⃣ Plaats de voet in neutrale stand op de grond met de tenen iets uitgestrekt.
2️⃣ Vervolgens ontspan je de tenen.
3️⃣ Trek nu de ballijn (bal van de voet) naar de hiel, zonder dat de tenen worden gebruikt.
4️⃣ Houd de positie vijf seconden vast en ontspan dan weer.
Halve maan
1️⃣ Rol je voet vanaf je hiel volledig op de grond in neutrale stad met de tenen iets uitgestrekt.
2️⃣ Ontspan de tenen en trek de ballijn naar de hiel zoals in de oefening hierboven.
3️⃣ Houd de positie vijf seconden vast.
Weerstandsband
1️⃣ Ga met je benen gekruist in een 4-vorm op een stoel of bank zitten.
2️⃣ Neem een weerstandsband en wikkel de band om het midden van de voet op de grond.
3️⃣ Het andere uiteinde wikkel je om het midden van de voet die op je knie ligt.
4️⃣ Beweeg gecontroleerd de bovenste voet naar boven en beneden.
5️⃣ Wissel na een aantal herhalingen af van voet.
Aflevering 20: Pro voettraining oefeningen
In aflevering 20 van de miniserie deelt Mark oefeningen voor (professionele) sporters
(Professionele) sporters die veel hardlopen, sprinten en springen horen goed te letten op hun ‘ankle stiffness’ om de klap van de beweging goed op te vangen, daarom is het belangrijk dat je kuiten sterk zijn. Mark deelt drie pro-oefeningen die ervoor zorgen dat jouw benen de intensiteit van jouw sport aankunnen.
1️⃣ Lateral stepdown – Een oefening om stabiliteit en mobiliteit te trainen.
2️⃣ Tip-toe Bulgarian split squat – Train met deze krachtoefening je stabiliteit.
3️⃣ Tip toe wall-sit – Met deze oefening train je je stabiliteit en balans.
Aflevering 19: Lopen op blote voeten
In aflevering 19 vertelt Bram je alles over veilig op blote voeten lopen. De onderstaande oefeningen helpen je klachten en blessures te voorkomen:
🏋🏻♂️ Toe curls – Versterk de onderkant van je voet met gebruik van een handdoekje.
🎾 Marble lifting – Train de kleinere spieren in je tenen en voet met behulp van een grotere knikker of voetmassageballetje.
🩰 Heel and toe tips – Loop afwisselend op tenen en hielen en train de spieren aan de voor- en achterkant van je benen en voeten.
Aflevering 18: Voorvoetklachten door slippers
In aflevering 18 helpt Delilah je voeten pijnloos de zomer door te komen.
Wanneer de temperaturen stijgen, kiezen we vaker voor open schoenen om de hitte tegen te gaan. Slippers zijn heerlijk verkoelend, maar bieden vaak niet voldoende ondersteuning aan je voeten en enkels: de zolen zijn te slap en de pasvorm te los. Dit kan zorgen voor druk op de voorvoet en dus voorvoetklachten. Om deze klachten te voorkomen kan je deze oefeningen thuis doen:
👣 Grote teen training – Gebruik een mini weerstandsbandje voor tenen en beweeg je grote teen op en neer.
🍀 Tenen training – Gebruik een mini weerstandsbandje voor tenen en beweeg je vier tenen op en neer.
🩰 Voetholte training – Span je voetholte aan om je spier te versterken.
In onze Footnews gaan we dieper in over de do’s en don’ts van het dragen van slippers. Ook linken we in het artikel naar eerdere Miniserie afleveringen die jou helpen pijnvrij de warme maanden te overbruggen. Dit zijn aflevering 5, 6, 7 ,10 en 11.
Aflevering 17: De invloed van heupstabiliteit op de functie van je voet
In aflevering 17 van de miniserie leert Myrthe je een aantal simpele oefeningen aan die je thuis kan doen om jouw heupstabiliteit te trainen. Onvoldoende heupstabiliteit heeft invloed op je knieën, enkels en voetbewegingen tijdens het lopen, dit kan leiden tot een hoger risico op overbelastingklachten.
1️⃣ Single leg deadlift – traint je evenwicht en stabiliteit
2️⃣ Elevated step ups – verbetert kracht, stabiliteit en coördinatie
3️⃣ Bulgarian split squat – versterkt en stabiliseert de spieren in enkels, knieën, heup en core
Aflevering 16: Artrose in de enkel verlichten
In aflevering 16 delen we oefeningen die helpen bij Artrose. Artrose is een aandoening waarbij de kwaliteit van kraakbeen in gewrichten afneemt. Dit veroorzaakt pijn, stijfheid en verminderde mobiliteit. Probeer de volgende oefeningen om pijn en ongemak door artrose in de enkel te verlichten.
🩰 Enkel flexie en extensie – Strek en buig de enkel zachtjes om je bewegingsvrijheid te vergroten.
☝🏼 Peesplaat stretchen – Trek de tenen naar je scheenbeen om de plantaire fascia te strekken en de flexibiliteit van de enkel te verbeteren.
🕺🏽 Kuitstretch – Plaats de voorvoet tegen een muur en buig het achterste been om de kuitspieren te stretchen, wat de spanning op de enkel kan verminderen.
🏃🏼♀ Functionele loop-oefening – Verbeter enkelfunctionaliteit door over een vlak terrein te lopen en goed te letten op de afwikkeling (het netjes uitrollen van de hiel tot tenen) van de voet.
In onze consulten zouden we per individu letten op paslengte, frequentie, aanpassing voetplaatsing, verbetering houding en balans.
Aflevering 15: Enkelstabiliteit
In aflevering 15 van de miniserie vertellen we je over het belang van enkelstabiliteit. Het belang van enkelstabiliteit wordt namelijk regelmatig over het hoofd gezien tijdens het trainen voor een marathon. De focus ligt vaak op prestatieverbetering, interval- en krachttraining, terwijl het wetenschappelijk bewezen is dat een goede enkelstabiliteit blessures voorkomt en herstel bevordert.
Voeg deze drie oefeningen aan je trainingsschema toe voor een optimale voorbereiding op een marathon:
1️⃣ Eenbenige squat – Til één been van de grond en buig gecontroleerd het been dat nog op de grond staat, zet op het laagste punt het opgetilde been weer op de grond en kom omhoog naar start.
2️⃣ Lateral hops – Houd beide benen gestrekt naast elkaar en hop van links naar rechts.
3️⃣ Single leg deadlift – Sta met je voeten op schouderbreedte en til één knie op in een hoek van 90°. Buig met een rechte rug naar voren, waarbij het opgetilde been recht naar achter wordt gericht. Kom gecontroleerd omhoog en herhaal. Wissel na een aantal keer van been.
Aflevering 14: Verlichting bij peesplaatontsteking
In aflevering 14 van de miniserie leer je meer over peespaalontsteking: Als gevolg van overbelasting kan een peesplaatontsteking aan het licht komen. Je herkent dit aan pijn in de hiel. Een peesplaatontsteking is vaak een resultaat van verschillende onderliggende problemen.
Ter verlichting en preventie van de klachten heeft Bram een aantal oefeningen om thuis te doen:
⚾ Rol een massagebal onder je voetzool, geef extra aandacht aan pijnlijke plekjes.
🛝 Rek je kuitspieren door op een trede te gaan staan en langzaam en gecontroleerd en hielen te laten zakken.
🩰 Verlicht je kuitspieren door met beide hielen tegelijkertijd omhoog te liften zodat je op je tenen komt te staan. Maak deze oefening uitdagender door een mobiliteitsblok te gebruiken of wissel af tussen de voeten.
☝🏼 Strek je tenen door alleen je tenen van de grond op te tillen terwijl de rest van je voet stevig op de grond blijft staan.
Aflevering 13: Tips bij het kiezen van nieuwe schoenen
In aflevering 13 van de miniserie laat Mark verschillende aspecten zien die belangrijk zijn voor het kiezen van je schoeisel. Dit zijn de 4 aspecten:
1️⃣ Stevige zool – de zool mag niet dubbel klappen.
2️⃣ Demping is fijn maar niet te veel – de zool moet wel stevig genoeg zijn dat je niet wegzakt.
3️⃣ Toe-box – de punt van de schoen staat iets omhoog voor een goede afwikkeling.
4️⃣ Stevige hak – de hak mag je niet helemaal kunnen indrukken.
Aflevering 12: Verschillende veterstrik technieken
In aflevering 12 van de miniserie laat Myrthe verschillende veterstrik technieken zien om meer comfort te krijgen in jouw wandel-/ hardloopschoenen. Bekijk de veterstrik technieken voor de 4 meest voorkomende voetproblemen:
Wijde voeten – Bij een brede voet kan het helpen om de veters kruislings te strikken en de voet zo meer ruimte te geven, maar de voet alsnog goed te ondersteunen en houvast te bieden.
Wegglijdende hiel– Een wegglijdende hiel kan resulteren in instabiliteit, waardoor je eerder een blessure kunt oplopen.
Platte voeten – Deze vetertechniek helpt om overstrekking en irritatie aan de pezen te voorkomen en biedt enorm veel comfort.
Opgezwollen voeten – Door deze techniek toe te passen krijgt de schoen een flexibele pasvorm en rekt deze mee bij zwelling.
Aflevering 11: Train de Tibialis Posterior
In aflevering 12 van de miniserie laat Sharon twee oefeningen zien om de Tibialis Posterior te trainen. Wanneer deze spier is aangedaan, kan de voetboog de hoogte niet goed behouden. De oefeningen zijn:
🏋️Calf Raise Ball between Heels
1️⃣ Plaats een kleine bal tussen je hielen.
2️⃣ Klem hem goed vast.
3️⃣ Ga gecontroleerd op je tenen staan.
⏱️ Doe hierbij 2 sets van 10 reps, tweemaal per week
2 x per week
🏋️Flat Feet Exercise
1️⃣ Knoop een elastische band aan een tafelpoot en plaats de band aan de zijkant van de bal van je voet.
2️⃣ Plaats je arm tussen je knieën om deze te stabiliseren.
3️⃣ Houdt je hiel op de grond, roteer je voet naar buiten en gecontroleerd weer terug.
⏱️ Doe hierbij 2 sets van 10 reps per voet, tweemaal per week
Aflevering 10: Train de spanning van je voetboog
In aflevering 10 van de miniserie laat Bram zien hoe je de spanning van je mediale voetboog kan trainen.
Onvoldoende spanning kan leiden tot overpronatie. Overpronatie verhoogt het risico op blessures. Gelukkig is er een eenvoudige oefening die hier een positief effect op kan hebben. Dit is:
🏋️De Towel Crunch
1️⃣ Ga rechtop zitten.
2️⃣ Plaats een kleine handdoek op de grond en plaats je voet in het midden.
3️⃣ Knijp met je tenen de handdoek samen. Houdt drie seconden vast en laat dan los.
⏱️ Doe hiervan 10 herhalingen per voet, herhaal om de dag
Aflevering 9: De Navicular Droptest
In aflevering 9 van de miniserie laat Mark de navicular droptest zien, hiermee kan je de spanning van je mediale voetboog testen.
Spanning van de mediale voetboog is vooral belangrijk voor de schokabsorptie, stabiliteit en het afzetten van je voet.
Let op: laat de tweede markering door iemand anders uitvoeren zodat de positie van je voet juist blijft.
Aflevering 8: Mobiliteit van de enkel en de kuit
In aflevering 8 van de miniserie behandelt Bram oefeningen ter bevordering van de mobiliteit van de enkel en de kuit. In combinatie met de oefeningen uit aflevering 7 met Mark bieden deze oefeningen een goede warming up voor krachttraining voor de voet.
Aflevering 7: Mobiliteit van de voorvoet
In aflevering 7 van de miniserie behandelt Mark de mobiliteit van de voorvoet. Hierin komen onder andere massage- en mobiliteitsoefeningen aan bod.
Aflevering 6: Intrinsieke voetspieren
In aflevering 6 van de miniserie behandelt Sharon de intrinsieke voetspieren, een Hallux Valgus en een oefening die de klachten daarvan kan verminderen op locatie Sportcentrum Kemanju in Haarlem (Nederland).
Aflevering 5: Extrinsieke voetspieren
In aflevering 5 van de miniserie behandelt Myrthe de extrinsieke voetspieren! Ze vertelt over het functioneren van de voetspieren en toont twee oefeningen om deze voetspieren te trainen.
1️⃣ Schepbeweging van de voet met Dynaband – Deze oefening voer je langzaam uit. Je kan 3x 10 herhalingen doen.
2️⃣ Bal op mediale zijde malleolus – klemmen en calf raise. Deze oefening voor je ook langzaam uit. Zoek steun bij de muur. Je kan deze oefening met 15 herhalingen doen.
Aflevering 4: Risico’s van zwakke voetspieren
In aflevering 4 van de miniserie vertelt Mark meer over het risico van zwakke voetspieren. Ook deelt hij een oefening om de stijfheid in de voetspieren te trainen.
Aflevering 3: Blessurepreventie
In aflevering 3 van de miniserie is het de beurt aan Bram! Hij vertelt meer over blessurepreventie en deelt een oefening om de stijfheid van de pezen in de voet te trainen.
Aflevering 2: Biomechanica van de voet
In aflevering 2 van de miniserie leert Myrthe je alles over de biomechanica van de voet!
Aflevering 1: Foot Core System
In aflevering 1 van de miniserie vertelt Sharon je alles over het Foot Core System.
De voet betaat uit veel verschillende bewegende onderdelen. Zo zijn er 26 botten, 33 gewrichten, 107 aanhechtingen en 19 spieren. Deze voetstructuur heeft twee functies:
1️⃣ Stabiliteit om vooruit en omhoog te bewegen.
2️⃣ Flexibiliteit zodat je op verschillende oppervlaktes kunt lopen.
De voet bestaat uit drie bogen, elk met een eigen functie. Sharon toont je hun locatie en hoe ze werken.
Met onze miniserie kun je thuis al klachten voorkomen en verlichten. Wees wel altijd voorzichtig wanneer je zelfstandig aan de slag gaat. Wil je een gepersonaliseerd behandelplan? Maak een afspraak of mail naar info@podotherapiebeld.nl met je contactgegevens.
